6月2日，中国疾控中心慢病中心的研究人员在《军事医学研究》（Military Medical Research）期刊发表的一篇研究指出：我国的糖尿病患病率正在急剧上升，2023年我国约有2.33亿人患有糖尿病，与2005年相比嘉汇优配，患病人数增加了163%，患病率从2005年的7.53%上升到2023年的13.7%。①
为什么患糖尿病的人，尤其是年轻人患糖尿病越来越多？这和饮食密不可分，特别是这种饮料——含糖饮料！2025年1月，《自然医学》期刊的一项研究显示：仅2020年，全球就有220万人因喝含糖饮料导致患上糖尿病，约有34万人死于含糖饮料导致的2型糖尿病和疾病。②
健康时报图
这种饮料每喝一杯，都在“喂养糖尿病”
喝含糖饮料会增加患糖尿病风险，每天喝1-2杯应该没问题吧？错！
2025年5月，《营养学进展》期刊发表的一项研究发现：含糖饮料、果汁中的糖，会大大增加患糖尿病的风险。具体来：每天每多喝一杯350毫升的含糖饮料，患糖尿病的风险增加25%；每天每多喝一杯240毫升的果汁，患糖尿病的风险增加5%。③
研究截图
这项研究纳入超80万名参与者，来自亚洲、欧洲、拉丁美洲、美国、澳大利亚等，并且跟踪随访2.2年-24年不等。通过他们饮食中糖的摄入量，分析与2型糖尿病发病之间的关联。
最终研究发现：每天每多喝350毫升等含糖饮料，患糖尿病的风险增加25%，与喝含糖饮料最少的人相比，喝含糖饮料多的人患糖尿病的风险增加39%。
研究特别强调：含糖饮料中糖摄入量没有安全值！无论喝多少，患2型糖尿病的风险都会以剂量依赖性方式增加。这意味着：每一口含糖饮料都增加患糖尿病的风险。
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含糖饮料正在摧毁胰岛细胞
假如每天都喝1-2杯含糖饮料，身体会发生什么？最大的影响可能就是糖会摧毁你的胰岛细胞！2017年一篇发表在《美国生理学-内分泌与代谢杂志》上的研究发现：长期高糖饮食的刺激下，会导致胰岛素的分泌量显著降低，对胰岛β细胞的功能产生了负面影响，使其分泌胰岛素的能力受损。④
研究截图
研究实验选择健康小鼠作为研究对象，将它们随机分为：
实验组“喝甜水组”：在小鼠的饮用水中加了30%的果糖；
对照组“喝白水组”：给小鼠正常的饮食，喝未补充果糖的水。
这里你猜一下，“喝甜水组”的小鼠除了变胖、身体内脂肪增加，还会发生什么？最终实验发现了三个“惊人”的变化：
1.胰岛素分泌减少、胰岛β细胞受损：“喝甜水组”的小鼠在血糖刺激下，胰岛素的分泌量显著降低，胰岛β细胞（分泌胰岛素的细胞）功能异常，分泌胰岛素的能力受损。
2.胰高血糖素增加、胰岛α细胞增殖：“喝甜水组”小鼠的胰高血糖素（升高血糖的激素）分泌水平却呈现上升趋势，这种胰岛素和胰高血糖素分泌的失衡，扰乱了机体的血糖代谢；同时，胰岛α细胞增殖增多（分泌胰高血糖素，升高血糖）。
3.血糖波动明显、患糖尿病风险增加：“喝甜水组”的小鼠由于胰岛素分泌减少和胰高血糖素分泌增加，高蔗糖饮食小鼠的血糖水平出现明显波动，长期处于较高水平嘉汇优配，这增加了其患糖尿病的风险。
“喝白水组”（左）和“喝甜水组”（右），研究截图
“喝白水组”和“喝甜水组”小鼠胰岛细胞的荧光图像。绿色代表胰岛素的β细胞，红色代表胰高血糖素的α细胞。可以看到右侧图中，“喝甜水组”小鼠胰岛中红色区域（胰高血糖素α 细胞）的比例增大，表明胰岛中 α 细胞数量增加。
总之，小鼠身体内变化的过程和我们人类患上糖尿病的过程“如出一辙”，长期高糖饮食会导致产生胰岛素的细胞受损，进而胰岛素分泌减少；导致血糖升高的胰高血糖素分泌增加，长此以往最终导致了糖尿病的发生。
健康时报任璇 摄
戒掉甜饮料，试试这5个方法
1.稀释甜度，减少高甜度依赖：每次喝含糖饮料时，加入20-50%的水或无味苏打水混合饮用。逐步降低饮料的甜度，让味蕾温和适应较低的甜味阈值。持续1-2周，能显著减少对高甜度的依赖，
2.选择用无糖的健康饮品替代：可以尝试各种无糖健康饮品，找到真正喜欢的，包括：加新鲜柠檬/黄瓜/薄荷/浆果的风味水/气泡水、冷热皆宜的纯茶、黑咖啡、无糖植物奶。
3.调整日常喝含糖饮料的习惯：观察自己的日常习惯，找出最容易成功替换掉的一次含糖饮料摄入（如下午自动贩卖机可乐、午餐配甜饮料）。用自带健康饮品（如茶、柠檬水）替换该次。此外，清除家中/办公室的含糖饮料库存，断绝诱惑源头。
4.日常生活中保持足量的饮水：很多人喝甜饮料其实并不是因为多么想喝，只是因为自己长时间饮水不足，导致口渴体内缺水，所以才想喝甜饮料。不妨日常生活保持足够的饮水，这样也可以大大降低想喝甜饮料的念头。
5.打卡记录点滴改变奖励自己：可以简单记录每天成功替代的次数/场景（如日历打钩）。设定容易达成的小目标（如“连续3天下午喝无糖茶”），完成后立即给予非食物奖励（如看场电影、放松活动）。打卡记录这种可视化进步提供动力，及时奖励强化积极行为。
柠檬水，健康时报任璇 摄
最后，真正的改变不在于瞬间的颠覆，而是源于日积月累的微小选择。每一次抵抗住诱惑的时刻，都在悄然重塑你的健康和未来。坚持这些策略数周之后，你会惊喜地发现，自己对甜味的感知变得更加敏锐，身体感觉更加轻盈，那种被糖分“主宰”的感觉正逐渐消退。健康并非一种剥夺，而是一种交换——用短暂的甜腻，换取持久的健康和活力。
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文章
参考资料：
①Zhou, YC., Liu, JM., Zhao, ZP.et al. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023 with projections of prevalence to 2050.Military Med Res 12, 28 (2025). https://doi.org/10.1186/s40779-025-00615-1
②Lara-Castor, L., O’Hearn, M., Cudhea, F. et al. Burdens of type 2 diabetes and cardiovascular disease attributable to sugar-sweetened beverages in 184 countries. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03345-4
③DietarySugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.Advances in Nutrition.2025
④Asghar ZA, Cusumano A, Yan Z, Remedi MS, Moley KH. Reduced islet function contributes to impaired glucose homeostasis in fructose-fed mice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Feb 1;312(2):E109-E116. doi: 10.1152/ajpendo.00279.2016. Epub 2016 Dec 27. PMID: 28028036; PMCID: PMC5336566.
编辑：鲁 洋
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